Nutrition

Les aliments conseillés pour une grossesse saine

Savoir ce qu’il faut manger (et ce qu’il ne faut pas manger) durant la grossesse peut s’avérer délicat lorsque vous mangez au restaurant, mais notre aide-mémoire pratique peut vous aider à commander un repas sain.

J’ai été surprise de constater à quel point les repas au restaurant sont devenus stressants lorsque j’étais enceinte, et je suis nutritionniste ! Lorsque vous cherchez constamment par-dessus votre épaule des sources sournoises de bactéries et de mercure tout en réfléchissant aux meilleurs moyens de nourrir votre futur bébé, commander un menu peut vous donner l’impression de naviguer dans un champ de mines.

Le fait est que les femmes enceintes sont en effet plus susceptibles de contracter des maladies d’origine alimentaire, et lorsqu’elles le font, les enjeux sont plus élevés. Cet aide-mémoire vous aidera à déterminer si vous devez vous arrêter, partir ou procéder avec prudence lorsqu’il s’agit d’aliments populaires au menu. A partir de maintenant, vous pouvez manger au restaurant en toute confiance. Bon appétit !

Le déjeuner


Mauvais  : salade du chef avec laitue, légumes, jambon, dinde, uf dur et fromage suisse

« Évitez cette salade  » : déclare Charlotte Robichon, mère de trois enfants. Il est peu probable que le restaurant ait chauffé les viandes froides jusqu’à ce qu’elles soient cuites à la vapeur, comme le recommande la Haute Autorité de la Santé (HAS) pendant la grossesse, afin de réduire le risque d’infection à la listériose, qui peut infecter le placenta et le bébé et entraîner une fausse couche ou la mortinatalité.

Très bon : mesclun aux légumes grillés et au poulet

Une salade garnie d’une viande fraîchement cuite est un bien meilleur choix que les viandes froides et la charcuterie. De plus, contrairement à la laitue, les légumes-feuilles foncés sont riches en vitamines A et K, ainsi qu’en folate, un élément très important.

Bon  : salade César

La vinaigrette César traditionnelle est faite avec des ufs crus, ce qui n’est pas recommandé pendant la grossesse. Beaucoup d’endroits ne le préparent plus de cette façon, et certains utilisent la vinaigrette en bouteille, qui est plus sûre. « Mais vérifiez toujours avec votre serveur » : dit Maryse Lestienne, maman de deux enfants. Si le restaurant ne peut pas vous donner une réponse ferme, échangez les vinaigrettes pour une vinaigrette balsamique ou changez complètement votre commande.

Très bon : sandwich au thon

En raison de la teneur en mercure du poisson, la HAS recommande jusqu’à 175 grammes de thon blanc albacore en conserve par semaine. Comme le thon clair en morceaux est un peu moins riche en toxines, vous pouvez donc en consommer jusqu’à 350 grammes par semaine, soit à peu près l’équivalent de trois sandwiches de taille normale. Si vous êtes dans les limites de ce plafond, « je vous conseille d’y aller » affirme Maryse Lestienne. Les femmes enceintes ont tendance à ne pas consommer suffisamment d’oméga-3, un oligo-élément important pour le développement du cerveau et de la vision de bébé. Alors si vous avez envie de thon, n’hésitez pas.

Bon : omelette grecque avec fromage feta, épinards et tomate

Demandez d’abord à votre serveur si la feta est faite avec du lait pasteurisé. Si oui, vous pouvez en consommer. La plupart des fromages vendus en France sont sûres, mais certains fromages à pâte molle,  comme la feta, le queso fresco, le queso blanco, le fromage bleu et le gorgonzola, peuvent être faits avec du lait non pasteurisé. « Cela peut  vous exposer à un risque de listériose » explique Charlotte Robichon. Les ufs (à condition qu’ils soient bien cuits) et les légumes de ce plat sont les deux meilleurs choix nutritionnels de la grossesse.

Entrées pour le dîner


Très bon : ceviche aux fruits de mer

Vous êtes peut-être déjà en train de manger des petits pains au concombre au bar à sushi, mais saviez-vous que le ceviche est aussi du poisson cru ? Les mots « carpaccio » et « crudo » sur un menu vous avertissent également que votre dîner est essentiellement cru. Cela pourrait donc vous exposer à un risque de maladie d’origine alimentaire. Autres aliments à prohiber, drapeaux rouges directs : « sashimi » et »tartare ».

Bon : mozzarella, tomate et basilic frais

La plupart des mozzarellas fraîches vendues en épicerie est pasteurisée, mais vous ne pouvez pas être sûr des restaurants. « Si le paquet ne dit rien ou si le serveur n’est pas sûr, passez à autre chose « , déclare Maryse Lestienne.

Mauvais : tranches de prosciutto et melon

Bien sûr, c’est un peu plus chic que le jambon ou la mortadelle, mais le prosciutto est toujours considéré comme une viande plus adapté au déjeuner, alors abandonnez l’idée d’en consommer.

Très bon : cocktail de crevettes

Les crevettes de ce plat sont entièrement cuites ; il suffit de vérifier qu’elles arrivent bien réfrigérer à votre table.

Dîner plat principal


Mauvais : Espadon grillé avec sauce à la mangue

« L’espadon est un poisson à forte teneur en mercure et il est préférable de l’éviter complètement pendant la grossesse » : dit Charlotte Robichon. Optez plutôt pour la plie rouge, l’aiglefin, la truite d’eau douce et le saumon sauvage pour apporter des oméga-3 à votre bébé.

Très bon : buf sauté au brocoli et riz blanc

Le buf est une excellente source de fer, un minéral essentiel pour aider votre petit bébé à grandir et à se développer pendant neuf mois. De plus, la vitamine C présente dans les légumes aidera votre corps à absorber ce fer important. Remplacez le riz blanc par du riz brun ou sauvage pour rendre le plat encore meilleur.

Bon : penne a la vodka

C’est en fait un mythe que tout l’alcool d’un plat cuit brûle à cause de la chaleur. Une étude publiée dans le Cahier de Nutrition et de Diététique a révélé qu’entre 45 et 85 % de l’alcool utilisé dans une recette demeure dans le plat, selon la technique de cuisson. S’il vous en faut, prenez juste quelques bouchées en apéritif.

Très bon : saumon sauvage avec pommes de terre miniatures et épinards

« Le saumon d’élevage et le saumon sauvage ont tous deux une faible teneur en mercure » affirme Maryse Lestienne. Cependant, le saumon sauvage est le choix préférable parce qu’il contient également des niveaux inférieurs de produits chimiques appelés polychlorobiphényles (BPC) comparativement au saumon d’élevage.


Très bon : brochette de poulet avec couscous de blé entier

C’est un plat gagnant : des protéines maigres, des tonnes de légumes riches en nutriments et le couscous de blé entier regorge de fibres.

Dessert


Bon : baies à la crème

Passez si c’est du Zabaglione (une friandise italienne populaire), qui est fait avec des jaunes dâufs et du vin cuits au minimum. Demandez de la crème fouettée, du yaourt glacé ou nature ou de la crème glacée (mais pas maison, qui peut aussi contenir des ufs crus).

Bon : cannoli

Le cannoli peut être dégusté si cette pâtisserie a été faite avec du fromage pasteurisé.

Très bon : gâteau au chocolat

Le dessert idéal, délicieux et « trop beau pour être vrai ». Certaines études montrent que manger du chocolat en temps de grossesse peut rendre les bébés plus heureux.

Très bon : sorbets

Gardez juste une petite portion parce que la plupart des sorbets sont faits avec des tonnes de sucre, ce qui peut augmenter votre taux de sucre dans le sang.

6 Aliments à éviter pendant la grossesse

Attendez après la naissance de bébé pour manger ces aliments en toute sécurité :

  • Fromages à pâte molle au lait non pasteurisé ;
  • Poissons à forte teneur en mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau royal et le poisson-taupe ;
  • Viandes froides et hot-dogs, à moins qu’ils ne soient chauffés à la vapeur ;
  • Poisson cru, tel que sushi, sashimi, palourdes et huîtres ;
  • Oeufs et viandes crus et insuffisamment cuits ;
  • Lait et jus de fruits non pasteurisés.

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