Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques, psychologiques et comportementaux qui touchent 80% des femmes. Il est également important que vous sachiez que la forme grave est connue sous le nom de trouble dysphorique prémenstruel et qu’elle ne touche que 1,3 à 5,3 % de la population.
Ces symptômes apparaissent dans la phase lutéale (après l’ovulation) et se terminent 2 ou 3 jours après la menstruation. Si vous en avez déjà assez qu’elle vous empêche de poursuivre votre vie ou de prendre des médicaments anti-inflammatoires, poursuivez votre lecture, car vous pouvez utiliser la nutrition pour soulager le SPM.
Symptômes cliniques du syndrome prémenstruel
Elle se manifeste par au moins un des symptômes suivants :
- Gonflement abdominal.
- Douleur dans les seins.
- Maux de tête.
- Douleurs musculaires ou articulaires.
- Rétention des fluides.
- Prise de poids.
-
L’anxiété.
- Manque de concentration.
- Fatigue.
- Irritabilité et sautes d’humeur.
- La tristesse.
De plus, doit se dérouler pendant au moins 3 cycles consécutifs. En revanche, dans le cas du trouble dysphorique prémenstruel, au moins 5 symptômes doivent être présents.
Les causes du syndrome prémenstruel
Tout indique que les œstrogènes et la progestérone connaissent des hauts et des bas hormonaux. C’est une phase où les oestrogènes sont faibles et où la progestérone est à son maximum. Par conséquent, ils agissent en modifiant les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, dont la fonction est de réguler l’humeur. Il décompose même la pression sanguine en affectant le système rénine-angiotensine-aldostérone.
En raison de tous ces processus, le régime alimentaire est axé sur l’apport des nutriments qui les neutralisent, en diminuant les symptômes. De plus, ce sont des nutriments qui ont tendance à diminuer pendant cette période. Ainsi, d’autres facteurs de risque sont le tabac et le stress.
L’alimentation pour soulager le syndrome prémenstruel
Pourquoi est-il essentiel d’inclure des oméga-3 dans l’alimentation pour atténuer le SPM ?
Fondamentalement, parce qu’ils sont anti-inflammatoires et agissent au niveau cérébral en augmentant la concentration, puisque le cerveau est principalement composé de graisse. Ils sont essentiels pour réduire la gravité et la durée de la dépression, des ballonnements et de l’anxiété.
Les aliments riches en ce type de graisse sont les poissons gras (sardines, saumon, anchois et thon), les noix (surtout les noix et les amandes) et les graines. Les bienfaits de l’huile d’onagre, qui contient de l’acide linoléique, sont également connus.
Comment moduler votre humeur avec la vitamine B6
La vitamine B6 est un cofacteur intervenant dans la synthèse du tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la dopamine, donc est essentielle pour les augmenter, car elles baissent considérablement. En ayant ces neurotransmetteurs bas, nous sommes plus sensibles, ce qui nous rend facilement excités et tristes.
On trouve cette vitamine B6 dans les bananes, les flocons d’avoine, le cacao pur, l’ananas, le saumon, les œufs et l’avocat.
Réduit les douleurs musculaires grâce au magnésium dans le cadre de l’alimentation pour soulager le SPM
Le magnésium est l’un des minéraux dont le taux sanguin est réduit à ce stade. Lorsqu’il y a un déficit, l’aldostérone augmente, ce qui entraîne une augmentation de la rétention d’eau et, par conséquent, une diminution de la dopamine. De plus, sa fonction principale est de faire communiquer les fibres musculaires entre elles, donc si nous n’avons pas assez de réserves, des rampes apparaissent. On le trouve dans les graines, les légumineuses, le millet et le quinoa.
La synergie entre le calcium et la vitamine D
Comme je l’ai dit, le taux d’œstrogène est faible. Que se passe-t-il alors ? Eh bien, il augmente l’hormone PTH, ce qui rend difficile l’absorption du calcium. Et, si vous convenez que la vitamine D est également faible, cela rend la situation encore pire. Voilà pourquoi, Il est essentiel de consommer des aliments tels que le brocoli, le chou, les amandes, les haricots, les yaourts et le fromage de chèvre, ainsi que des poissons gras et des œufs. Et n’oubliez pas de vous exposer au soleil pendant au moins 15 minutes par jour.
Les aliments qui aggravent le syndrome prémenstruel
Et, comme pour toute pathologie, il y a toujours un aliment qui affecte négativement le développement et l’intensité du syndrome prémenstruel. Ils se distinguent particulièrement :
- L’alcool.
- Le café et les boissons énergétiques en raison de la caféine, qui génère une diminution des réserves de B6 à ce stade. Une alternative consiste à boire du café décaféiné ou des infusions.
- Les sodas.
- Les pâtisseries, y compris les biscuits.
- Le restauration rapide (pizza, hamburgers…).
- Les snacks salés.
- Les frites.
L’exercice est aussi thérapeutique
En laissant de côté l’alimentation, l’exercice a un effet relaxant, anesthésique, anti-inflammatoire et améliore notre humeur car il stimule la production d’endorphines. En outre, nous devons ajouter les effets sur la santé physique et métabolique, qui peuvent être résumés par la phrase que nous mettons ci-dessous.
« Il existe un agent qui améliore le profil lipidique, est antihypertenseur, inotrope positif, chronotrope négatif, vasodilatateur, diurétique, anorexigène, diminue le poids, laxatif, tranquillisant, hypnotique et antidépresseur. C’est ce qu’on appelle l’activité physique ».
-Dr William C. Roberts
Une fois que les avantages de l’exercice physique ont été discutés, il ne reste plus qu’à commenter que Les exercices d’aérobic, tels que la course, la marche ou le vélo, doivent être pratiqués au moins trois fois par semaine. Il est également conseillé de le combiner avec un exercice de force. Ce dernier doit être effectué par un entraîneur personnel qui corrigera votre technique et vous évitera ainsi de vous blesser.
Et jusqu’à présent, tout ce que vous aviez besoin de savoir sur l’effet thérapeutique du régime alimentaire et du mode de vie sur le SPM. RN’oubliez pas de prendre le temps de prendre soin de vous et de vous reposer pour reprendre des forcescar nous avons tendance à oublier que nous devons nous arrêter à un moment donné. Même si cela n’en a pas l’air, le corps le ressent. Ou bien ressentez-vous toujours la même chose à chaque cycle ?
