Environ 10 % de la population espagnole suit un régime végétarienselon l’enquête préparée par Lantern. Les principales raisons sont la santé et la prise de conscience de l’impact environnemental de la chaîne alimentaire. C’est pourquoi nous voulons vous montrer comment planifier un menu végétarien sain en famille.
Selon l’Académie américaine de nutrition, “un régime végétarien bien planifié est approprié à tous les stades de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, l’enfance, l’adolescence et le sport.
L’approche par étapes pour planifier un menu végétarien sain pour la famille
Tout d’abord, il est important de savoir quels aliments font partie d’un menu végétarien. Il est basé sur des aliments d’origine végétale et inclut la consommation d’œufs et de produits laitiers. Tous les autres aliments d’origine animale, tels que la viande et le poisson, sont exclus.
Il convient également de rappeler que le seul nutriment à compléter est la vitamine B12. Il est responsable de la formation des globules rouges et aide le système nerveux central à fonctionner correctement. La dose hebdomadaire est de 2000 µg chez les adultes et les plus de 14 ans, 400 µg chez les bébés de 4 à 11 mois, 750 µg de 1 à 3 ans, 1000 µg jusqu’à 8 ans et 1500 µg entre 9 et 13 ans.
Un plat végétarien sain de Harvard
En tenant compte des recommandations de l’Université de Harvard, un régime végétarien est inclus :
- Quelques rations quotidiennes de légumes. Ils constituent la base et il est conseillé de leur faire occuper la moitié de la plaque.
- Protéines végétales. Elle fait référence aux légumineuses et à leurs dérivés, tels que le tofu, le seitan et le tempeh. Il est recommandé de les inclure dans tous les repas principaux et de les alterner avec des œufs. Il convient de noter que le seitan est une source de gluten, une protéine dont la valeur nutritionnelle est faible, il est donc préférable d’en prendre très occasionnellement.
- Oeufs. La ration est de 1 à 2 unités par jour et dont la consommation est généralement de 3 à 4 fois par semaine, bien que le dépassement de cette fréquence ne présente aucun risque, sauf chez les personnes diabétiques. Bien qu’il soit une source de cholestérol, il est à peine absorbé en raison de la grande quantité de lécithine contenue dans le blanc d’œuf. De plus, il n’y a pas de relation entre l’apport en cholestérol et le risque cardiovasculaire.
- Fruits. Ils peuvent être consommés en dessert ou entre les repas. Cela dépendra de votre degré d’appétit ou si vous vous sentez mal à cause d’une certaine intolérance. La consommation recommandée est de 2 à 3 portions par jour. Une portion équivaut à 1 pièce moyenne ou 2 petites unités, de type abricot, ou une poignée dans le cas des fruits rouges ou du raisin.
- Produits laitiers. Comme pour toute nourriture, ils ne sont pas essentiels. Les portions sont les suivantes : 1 verre de lait, 2 yaourts nature et 2 tranches de fromage. Il existe des versions de yaourts à base de soja et d’amandes comme alternative.
- Boissons aux légumes. Ils sont utilisés comme substituts aux produits laitiers. Cependant, la boisson de soja est la seule dont la composition nutritionnelle est similaire à celle du lait. Le reste dépend de la matière première (avoine, riz, noix ou graines). Ils diffèrent également en termes de goût. Ils ont l’avantage d’être généralement enrichis en calcium et en vitamine D. De plus, lorsque vous les achetez, assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
- Noix et graines. Ils constituent le complément idéal de fibres, de vitamines et de minéraux, et de graisses saines. Une poignée de 20-30 g et une cuillère à soupe par jour, respectivement, suffisent.
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Huile d’olive vierge. Il est utilisé pour la cuisine et pour l’assaisonnement des plats.
Répartition des groupes d’aliments tout au long de la semaine
L’étape suivante consiste à planifier le menu en suivant les recommandations de consommation détaillées ci-dessous :
- LégumesLes repas : tous les jours et pendant les 2 repas principaux. 150-250 g, selon l’âge et l’appétit de chacun.
- Légumes: 6 à 7 fois par semaine. La quantité par portion est de 150-200 g, dans le cas des légumes entiers et cuits, 125 g de tofu ou de tempeh et 80-100 g de soja texturé (palme).
- OeufsLe nombre d’unités par semaine : une ou deux unités au moins 3-4 fois par semaine ; elles peuvent aller jusqu’à 6-7.
- Riz, pâtes, quinoa et pommes de terre en alternance.
Il s’agit simplement de créer un tableau dans un document Word ou Excel avec les jours de la semaine.
Prendre en compte les goûts de toute la famille
Une fois que vous avez le modèle de menu, convertissez la combinaison en plats, en tenant compte des goûts de votre partenaire et de vos enfants. Ainsi, vous réduirez les discussions et apprendrez à faire des compromis ensemble. Aussi, vous serez tous responsables et apporterez vos idées. Il vous servira même à oser essayer de nouveaux plats et à utiliser de nouvelles cuisines.
Parmi les techniques culinaires, nous recommandons de faire cuire à la vapeur, de faire bouillir, de griller, de cuire au four et de faire sauter avec un peu d’huile, ainsi que des salades et des soupes et crèmes chaudes et froides.
Un exemple de menu hebdomadaire sérieux :
- LundiSalade d’épinards, de carottes, d’avocats, de pois chiches et de noix
- MardiRiz aux artichauts, champignons et soja à la texture épicée.
- Mercredi: gazpacho et omelette de pommes de terre.
- JeudiSpaghetti à la bolognaise de soja texturée et burger de haricots et de légumes.
- VendrediBrouillade de tofu et asperges au curcuma.
- SamediLa “Seite” est un plat de légumes et de boulettes de viande grillés avec de la sauce tomate et des petits pois.
- DimancheRatatouille de légumes avec riz et oeuf poché.
Enfin, faites une liste de courses avec tous les ingrédients dont vous avez besoin et organisez la semaine pour les préparer.
Sur la manière de planifier un menu végétarien sain pour la famille
Comme vous l’avez vu, il s’agit de connaître les fréquences de consommation des aliments et que tous les membres de la famille y participent. Ainsi, il vous sera plus facile d’organiser vos achats et votre cuisine, voire d’adapter les recettes à votre niveau culinaire. Qu’attendez-vous pour l’essayer ?
