Le système digestif est l’axe central de l’alimentation, car il assure l’assimilation des nutriments et avoir une bonne santé physique et mentale. Il est formé par un groupe d’organes qui, par la sécrétion de substances telles que des enzymes, des sucs gastriques, entre autres, décomposent chaque aliment en particules plus petites.
Saviez-vous que toute altération de l’une des phases peut entraîner un malaise ou un déficit nutritionnel ? Voici comment vous pouvez améliorer votre santé digestive grâce à l’alimentation.
Avez-vous une bonne santé digestive ?
En 2010, la Fondation espagnole du système digestif a déterminé que Près de 50 % des Espagnols souffrent d’une pathologie digestive, et ce chiffre continue d’augmenter. La plupart sont liées à l’intestin, car c’est là que se trouvent les bactéries chargées de compléter la digestion.
En résumé, il arrive que des aliments qui n’ont pas été bien digérés dans l’estomac soient fermentés par des bactéries microbiennes donnant lieu à des symptômes aussi divers que
-
Gonflement abdominal.
- Gaz et rots.
- Reflux et acidité.
- Lourdeur.
-
Les intolérances alimentaires.
- Nausées et vomissements.
- Diarrhée ou constipation.
Elles peuvent également s’accompagner de démangeaisons de la peau, de maux de tête, de sautes d’humeur, de fatigue, de perte de poids due à un manque d’appétit ou à une prise de poids.
Les causes qui altèrent la santé digestive
Les causes sont multiples, bien qu’elles se distinguent :
- L’utilisation fréquente de médicaments anti-inflammatoires et d’antiacides.
- Le stress.
- La mauvaise alimentation.
- Le tabac.
- L’inactivité physique.
En conséquence, la qualité et la quantité des bactéries intestinales, la sécrétion d’acide chlorhydrique et les enzymes digestives diminuent. Même, les marqueurs inflammatoires et métaboliques dans le sang sont altérés. Par conséquent, en s’attaquant à la cause première, ces symptômes peuvent être améliorés.
Le microbiote : la cible thérapeutique de la santé digestive par l’alimentation
Le microbiote est le groupe de micro-organismes (virus, bactéries et champignons) qui vivent principalement dans le gros intestin. Ils sont responsables de la synthèse de nutriments tels que la vitamine K, stimulent le système immunitaire et nous protègent contre les infections. En outre, influencer notre comportement, notre humeur et le développement de l’obésité, de la surcharge pondérale, du diabète, etc.
En général, il existe un équilibre dans le nombre et le type d’espèces qui tend à être altéré par la perméabilité accrue de la paroi intestinale, qui empêche le passage des toxines. Comment peut-on le rétablir ? En mangeant sainement dès la naissance.
Un guide pratique pour améliorer la santé digestive par l’alimentation
Alimentation à base de probiotiques
Lorsque nous parlons de probiotiques, nous faisons référence aux microorganismes qui vivent dans nos intestins. Faites-en la première étape pour le repeupler et améliorer son fonctionnement. Bien qu’ils soient vendus en comprimés ou en poudre, il existe des aliments qui ont subi un processus de fermentation en les ajoutant.
En outre, ils ont l’avantage de résister à la digestion de l’estomac, de sorte atteindre l’intestin vivantOù les trouver ?
- Dans le yaourt naturel.
- Le kéfir. Il peut être fait de chèvre ou d’eau. Il est similaire au yaourt.
- Le kombucha (thé).
- Choucroute.
- Miso (pâte de soja utilisée pour faire des soupes).
Alimentation prébiotique
Une fois que vous avez réussi à rétablir la fonction intestinale et que les symptômes se sont améliorés, il est temps d’introduire des prébiotiques dans votre alimentation. Sinon, vous éprouverez une plus grande sensation de ballonnement, de plénitude et de gaz.
Un prébiotique est le nutriment dont se nourrissent les probiotiques, et sont les suivants : fibres fermentescibles, polyphénols (antioxydants naturels) et graisses saines. Examinons-les un par un.
-
Fibres fermentescibles. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les tubercules, les légumineuses et les graines. Les plus recommandés sont notamment les suivants :
- La banane, la carotte et la pomme cuites.
- Poireau, fenouil, oignon, asperges et artichauts.
- Les flocons d’avoine, qui contribuent également à réduire le cholestérol.
- Le riz brun est cuit puis refroidi, et peut être réchauffé à basse température avant d’être consommé.
- La pomme de terre et la patate douce sont cuites et refroidies. De cette façon, nous libérons l’amidon résistant.
- Les légumes bien cuits.
- Les graines de lin et de chia. Idéalement, ils devraient être écrasés ou trempés.
- Les polyphénols. Comme je l’ai déjà mentionné, sont des antioxydants présents dans les fruits rouges, le cacao pur et les épices. Mais qu’en est-il du chocolat ? Elle est recommandée à condition que le pourcentage de cacao soit d’au moins 70 %. N’oubliez pas que noir n’est pas synonyme de cacao riche.
- Des graisses saines. Il s’agit des oméga 3 présents dans les poissons bleus (saumon, thon, sardines, maquereau, etc.) et les noix. Sont également inclus l’huile d’olive extra vierge et l’avocat. Ils ont un effet anti-inflammatoire et sont le principal composant des membranes cellulaires. C’est pourquoi il faut les consommer tous les jours.
Et c’est ainsi que vous pouvez améliorer votre santé digestive en mangeant. Vous voyez comme c’est facile ? Cependant, n’oubliez jamais de vous adresser à un professionnel de la santé pour évaluer votre cas et vous conseiller.
